Храни богати на Витамин B9 Фолиева киселина
СЕДМИЧНИ ПРОМОЦИИ | БЕЗПЛАТНА ДОСТАВКА | ПРАВО НА ВРЪЩАНЕ - 15 ДНИ | СИГУРНОСТ - ПАЗАРУВАНЕ БЕЗ ЛИЧНИ ДАННИ
Статии
Zinc, на български - Цинк е жизненонеобходим минерал за човешкото здраве. Той ви осигурява:  усещанията за аромат и вкус,  укрепва имунната система,  участва в протеиновия син.. Повече
Селенът е необходим, за да поддържа правилната функция на щитовидната жлеза, и за да предпазва от свободни радикали и рак. Недостига на селен в организма може да доведе до болки в мускулите и ставите,.. Повече
Има много причини, поради които е важно тялото ви да получава достатъчно количество фолиева киселина. Може би най-важната е, че тя помага за растежа и регененрирането на клетките ви. Фолиевата киселин.. Повече
Понякога да заспите е също толкова трудно, колкото да се събудите рано сутринта. Всеки човек се нуждае средно от седем до девет часа сън, но много хора страдат от безсъние, което ги кара да будуват ця.. Повече
Всички статии

Храни богати на Витамин B9 Фолиева киселина

Храни богати на Витамин B9 Фолиева киселина

Има много причини, поради които е важно тялото ви да получава достатъчно количество фолиева киселина. Може би най-важната е, че тя помага за растежа и регененрирането на клетките ви. Фолиевата киселина е необходима за изпълнението на много функции в тялото, като синтез на нуклеотиди в клетките, синтез на ДНК и обновяване на червените кръвни телца. Тя предпазва и от появата на анемия, деформация на плода при бременните жени, някои психични заболявания, депресия и Алцхаймер. За щастие има много храни, богати на Витамин Б-9, известен повече като Фолиева киселина. 

Най-добрият източник на фолиева киселина са суровите зелени зеленчуци – маруля, спанак, грах, магданоз, броколи. Съдържа се и в хляба, в черния дроб, сиренето, цитрусовите плодове, овесените ядки, пшеничния зародиш. Може да се добавя и като хранителна добавка при производството на тестени изделия.

Големият брой производни съединения на фолиевата киселина, със сходна биологична активност, наречени фолати, са включени в редица ензими, участващи в синтеза на голям брой аминокиселини и на нуклеотидите. Оттук те играят ключова роля в синтеза на ДНК и РНК, които определят клетъчното делене. Фолатите се срещат в различни храни, но най-богат на тях е черният дроб. Има ги в тъмно зелено оцветените зеленчуци като спанак, лапад, маруля, житни кълнове, дрожди, яйчен жълтък, пълнозърнест хляб и цвекло.

Важно е да знаете, че фолиевата киселина е синтетичната форма на витамин В9. Тя се среща в допълнително обогатените с витамини храни и хранителните добавки. Както при повечето витамини, естествената форма на В9 – фолатите, се срещат в храните и са за предпочитане, тъй като се усвояват по-добре и в по-голяма степен от организма.

Дефицитът на фолат може да предизвика анемия при възрастните и забавено развитие при децата. Свръхдоза от витамин В9 е почти изключено. До такава може да се стигне само при прием на огромни количества суплементи. Все пак, дози от по 2500 микрограма (μg; mcg) дневно се използват без проблем при възрастните, за превенция на макулна дегенерация, например (заедно с 500 мг. витамин В6 и 1000 микрограма витамин В12). 

По време на бременност всяка жена трябва да приема фолиева киселина, например под формата на хранителна добавка. Тя е необходима, за да се предотвратят дефекти на гръбначния мозък на развиващото се бебе.

Някои изследвания показват, че фолиевата киселина може да намали риска и от други дефекти като заешка уста и някои видове сърдечни дефекти.

Освен под формата на добавка, бременната е хубаво да направи част от менюто си и храни, богати на витамин B9 (фолиева киселина). Ето някои от тях, които не само съдържат този витамин, но и ще ви помогнат да останете в добра форма.

Препоръчителният прием за витамин В9 е както следва:

Фолиева киселина

Новородени, 0 - 6 месеца: 65 микрограма (mcg)

Бебета, 7 - 12 месеца: 80 mcg

Деца, 1 - 3 години: 150 mcg / Препоръчителна горна граница - 300 mcg

Деца, 4 - 8 години: 200 mcg / Препоръчителна горна граница - 400 mcg

Деца, 9 - 13 години: 300 mcg / Препоръчителна горна граница - 600 mcg

Младежи, 14 - 18 години: 400 mcg / Препоръчителна горна граница - 800 mcg

Възрастни над 19 години: 400 mcg / Препоръчителна горна граница - 1,000 mcg

Бременни: 600 mcg / Препоръчителна горна граница - 1,000 mcg

Кърмачки: 500 mcg / Препоръчителна горна граница - 1,000 mcg

Ползите за здравето от витамин В9:

Фолиева киселина

  • Предпазва от сърдечносъдови заболявания – Адекватните нива на витамините В6, B9 и B12 намаляват нивата на протеина хомоцистеин в кръвта. По-ниските нива на хомоцистеина се свързват с подобряване на ендотелиалната функция, което подобрява здравето на сърцето и намалява риска от инфаркт.
  • Защитава и поправя ДНК и по този начин намалява риска от рак и забавя стареенето – Няколко изследвания свързват бедната на фолати диета с повишаване на риска от рак на гърдата, панкреаса и дебелото черво. Друго изследване пряко свърза по-високото усвояване на витамините В9 и В12 с нормалния метаболиз и поддръжка на човешката ДНК, което от своя страна предотвратява развитието на тумори и забавя процесите на стареене.
  • Намалява риска от Болестта на Алцхаймер – Консумацията на достатъчни количества витамин В9 в рамките на дълъг период от време – поне 10 години, намалява значително риска от развитието на Болестта на Алцхаймер.

Хората, които са изложени на повишен риск от дефицит на витамин В9, са:

  • Приемащите големи количества алкохол и алкохолиците – Алкохолът пречи на усвояването на фолата и увеличава отделянето на витамин В9 през бъбреците.
  • Бременни и кърмачки – Жените, които очакват дете, се нуждаят от високи количества витамин В9 не само заради нормалното развитие на бебето, но и за да намалят риска от преждевременно раждане, раждането на недоносени бебета и избягването на дефекти на невралната тръба на бебетата.
  • Хората с неполноценно хранене и малабсорбция
  • Хората на бъбречна диализа
  • Хората с чревни и чернодробни заболявания
  • Страдащите от някои видове анемия
  • Хората, приемащи следните медикаменти:
  • Антиконвулсанти – от рода на Дилантин, Фенитоин и Примидон.
  • Метформин – често използвано лекарство при диабет тип II.
  • Сулфасалазин – или др. противоязвени, противовъзпалителни медикаменти.
  • Триамтерен – диуретик
  • Метотрексат – използван при рак и ревматоиден артрит
  • Барбитурати – клас седативи (успокоителни).

Храни, които съдържат Витамин Б9:

Зеленолистни зеленчуци:

Не е изненада, че някои от най-здравословните зеленчуци са и най-богати на фолиева киселина. Една пълна купа с вкусен спанак, зеле, репички или марули може да ви осигури почти пълната дневна доза от фолиева киселина, от която се нуждаете.

Някои от зеленолистните зеленчуци, богати на фолиева киселина са:

Спанак — 1 чаша = 0,263 мг фолиева киселина (65% от дневната доза)
Зеле — 1 чаша = 0,177 мг фолиева киселина (44% от дневната доза)
Листа от ряпа — 1 чаша = 0,170 мг фолиева киселина (42% от дневната доза)
Маруля — 1 чаша = 0,076 мг фолиева киселина (19% от дневната доза)

Повече информация за Аспержите:

Една чаша сварени аспержи осигурява около 0,262 мг фолиева киселина или 65% от препоръчителната дневна доза. Аспержите са не само вкусни, но и богати на полезни вещества, като магнезий и витамините K, C и A.

Повече информация за Броколите:

Броколите не само имат детоксикиращ ефект, но и са богати на фолиева киселина. Една чаша броколи осигурява около 24% от дневните нужди от фолиева киселина, както и много други полезни хранителни вещества. Броколите е най-добре да се ядат сурови или варени на пара.

Повече информация за Цитрусовите плодове:

Много плодове са богати на фолиева киселина, но при цитрусите съдържанието й е най-високо. Един портокал, например, съдържа 0,05 мг фолиева киселина, а една чаша прясно изцеден портокалов сок – още повече. Други богати на фолиева киселина плодове са папаята, грейпфрута, гроздето, бананите, пъпеша и ягодите.

Папая — един брой = 0,115 мг фолиева киселина (29% от дневната доза)
Портокал — един брой = 0,040 мг фолиева киселина (10% от дневната доза)
Грейпфрут — един брой = 0,030 мг фолиева киселина (8% от дневната доза)
Ягоди — 1 чаша = 0,025 мг фолиева киселина (6.5% от дневната доза)
Малини — 1 чаша = 0,014 мг фолиева киселина (4% от дневната доза)
Манго - В 100 гр. манго ще откриете 43µg (11% ПДП), а в един цял плод (336 гр.) се намират 145µg (36% ПДП).
Нар - съдържа 27% от дневната доза в един плод,
Гуава - съдържа 7% от дневната доза в 1 плод
Киви - съдържа 7% от дневната доза в 1 плод
Банани - съдържа 6% от дневната доза също за един плод.

Още информация за Бобовите растения, грах, леща:

Бобовите култури и грахът са особено богати на фолиева киселина, а една чаша леща би ви осигурила почти цялата препоръчителна дневна доза. Ето и списък на различните бобови растения:

Леща — 1 чаша = 0,358 мг фолиева киселина (90% от дневната доза)
Шарен боб — 1 чаша = 0,294 мг фолиева киселина (74% от дневната доза)
Черен боб — 1 чаша = 0,256 мг фолиева киселина (64% от дневната доза)
Бял боб — 1 чаша = 0,229 мг фолиева киселина (57% от дневната доза)
Грах — 1 чаша = 0,101 мг фолиева киселина (25% от дневната доза)

Повече информация за Лещата:

Лещата е подходяща храна не само когато искате да свалите няколко излишни килограма. По време на бременността, порция от нея ви дава около 180 мкг фолиева киселина. Тя е богата на чисти хранителни вещества, от които се нуждае бременната. Съдържа и важните желязо и фибри. Консумирайте от нея под формата на супа, яхния или като добавка в салатата.

Повече информация за Зеленолистните зеленчуци:

Зеленолистните зеленчуци са богати на витамини, а и ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло през бременността. Специално внимание обърнете на спанака, който съдържа около 218 мкг фолиева киселина в една порция. Други полезни и вкусни листни зеленчуци като зеле, алабаш, съдържат от 50 до 90 мкг на порция.

Повече информация за Доматения сок:

Доматеният сок действа освежаващо и е богат на витамин C. Витамин C е важен, защото той помага на организма да извлича максимално желязото от храните, които консумирате. В една чаша от него се съдържат около 48 мкг фолиева киселина.

Още информация за Цитрусовите плодове:

Един голям портокал съдържа 55 мкг фолиева киселина, което го прави чудесна храна по всяко време на деня. Започнете деня си с чаша пресен сок от портокали. Винаги носете със себе си нещо дребно за хапване и нека това бъде портокал или друг цитрусов плод, като мандарина, грейпфрут или лимон, който ще ви помогне да намалите и гаденето. Всички те доставят витамини и фолиева киселина на тялото ви.

Още информация за Аспержите:

В една чаша аспержи се съдържат около 79 мкг фолиева киселина. Консумирайте от тях като гарнитура към ястия.

Още информация за Броколите:

Една чаша броколи ви дава около 104 мкг фолиева киселина или около една четвърт от необходимия дневен прием за деня. Те са богати на витамин C, фибри, бета каротин, калций и желязо. Освен това са и нискокалорични.

Още информация за Авокадото:

Една чаша от този полезен плод съдържа около 90 мкг фолиева киселина. Авокадото е богато и на омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на сърцето и развитието на бебето. Може да го направите част от вашите пресни плодови сокове, да е добавка към салатата и други.

Още информация за Бобовите:

Бобът също като лещата ще ви държи по-дълго време сити и с една порция от него си доставяте около 115 мкг фолиева киселина. Изключително полезен е червеният и черен боб.

Други богати на фолиева киселина (Витамин Б-9) храни са:

Фолиева киселина

Екстракт от бирена мая за мазане (Мармит)

- съдържа 3786 µg или 947% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина в 100 гр.

- съдържа 227 µg или 57% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина в 1 ч. л. (6 гр.)

Пилешки черен дроб

- съдържа 578 µg или 145% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина на 100 гр. пилешки черен дроб.

- съдържа 254 µg или 64% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина в 1 дробче (44 гр.)

Сух босилек

- съдържа 310 µg или 78% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина на 100 гр. сух босилек.

- съдържа 3 µg или 1% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина в 1 ч. л. (1 гр.) сух босилек.

Пшеничен зародиш

- съдържа 281 µg или 70% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина на 100 гр. пшеничен зародиш.

- съдържа 323 µg или 81% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина в 1 купичка (115 гр.) пшеничен зародиш.

Слънчогледови семки

- съдържат 238 µg или 60% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина на 100 гр. слънчоглед.

- съдържат 67 µg 17% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина в 1 доза (28 гр.) слънчоглед.

Соя (Едамаме)

- съдържа 205 µg или 51% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина в 100 гр. соя.

- съдържа 191 µg или 48% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина в 1 купичка (93 гр.) соя.

Пресен магданоз

- съдържа 152 µg или 38% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина в 100 гр. магданоз.

- съдържа 6 µg или 2% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина в 1 с. л. (4 гр.) магданоз.

Фъстъци

- съдържат 145 µg или 36% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина на 100 гр. фъстъци.

- съдържат 41 µg или 10% от препоръчителната дневна доза Витамин B9 Фолиева Киселина в 1 порция (28 гр.) фъстъци

Е, сещате ли се за още храни богати на Витамин B9 Фолиева киселина? Споделете с мен и читателите в коментарите по-долу.

Благодаря Ви, че споделяте статията в социалните мрежи с приятелите си. Така, повече хора ще могат да прочетат полезната информация.

Пламен Раданчев публикувана от Пламен Раданчев

Пламен Раданчев - Консултант в Хърс.БГ

Продукти свързани със статията

Публикации свързани със статията

Витамин B12: Предназначение, Странични Ефекти и Дози
Витамин В12 - Обща информация: Витамин В12 е хранителна добавка от групата на витамините. Той може да бъде открит в храни като месо, риба и млечни продукти. Също така, витаминът може да бъде произведен в лабораторни условия.  Витамин В12 се използва за лечение и предотвратяване на дефицит на витамин В12, състояние, при което нивото на витамин В12 в кръвта е твърде ниско. Той се използва и за лечение на злокачествена анемия, която е сериозен вид анемия, дължаща се на недостиг на Витамин Б-12. Последната се открива най-вече при по-възрастни хора. За превенция и лечение може да използв..
0 Коментари към тази статия - Виж коментарите
Витамин Б6 Пиридоксин (Vitamin B6 Piridoxine)
Витамин Б6 Пиридоксин - Обща Информация Пиридоксинът познат още като Витамин B6 е хранителна добавка от групата на витамините. Той се съдържа в някои храни, такива като житни растения, боб, зеленчуци, черен дроб, месо и яйца. Той може да бъде синтезиран и в лабораторни условия. Пиридоксинът се използва за предотвратяване и лечение на ниски нива на пиридоксин (пиридоксин дефицит) и "уморена кръв" (анемия), която може да е в резултатът от ниските нива. Той се използва и за сърдечно-съдови заболявания; висок холестерол; намаляване на кръвните нива на хомоцистеин, химикал, който може да бъде..
0 Коментари към тази статия - Виж коментарите
Фолиева киселина (Витамин Б9): Употреба и Действие
Folic Acid (Vitamin B9) - Обобщена информация: Фолатът, още известен като Фолиева Киселина е форма на водоразтворимите витамини от Б групата. Фолат в натурална форма се среща в храната, откъдето се извлича и синтезира фолиевата киселина, която е още позната като Витамин Б9. От 1998 година, фолиева киселина се добавя към брашното, хлебните и други тестени изделия, спагети и продукти от типа паста, курабийките, някои крекери. Причината е изискването на Федералните органи на САЩ. Храни, които са натурално богати на Folat - Folic Acid (Витамин B-9) са зеленолистните зеленчуци като спанак,..
0 Коментари към тази статия - Виж коментарите

0 Коментари към "Храни богати на Витамин B9 Фолиева киселина"

Коментирайте

Вашето име:


Въведете кода в полето по-долу:

Вашият коментар:
Note: HTML is not translated!

Следвайте ни!

Следвайте ни в Социалните медии, за да получавате най-новите оферти, промоции и друга полезна информация!

Разработил Yasen Deyanov
Hyrs.bg © 2016